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Insomnio. Vamos a contar ovejitas..

insomnio

Son las 12, me voy a acostar que mañana tengo que estar descansada para la reunión de las 7… ¿Tendré todo listo? ¿Lo haré bien? …. uff es la 1 ya y yo sin dormirme, venga duérmete ya…. Tengo que acordarme de llevarle los papeles a Javier y pasar por el banco… Tengo cambiar algo en mi vida, así no puedo seguir… Si sigo así no llego a fin de mes, tengo que mirar cómo reducir gastos… Mierda las 3 de la mañana y yo sin dormir…

Estoy convencida de que más de una vez te has pasado horas en la cama dando vueltas (quizá incluso la noche entera) sin poder dormir, desvelado, manteniendo este tipo de diálogos contigo mismo. Puede que esta dificultad para quedarte dormido apareciese porque estabas algo nervioso por un evento que tenías al día siguiente. O quizá han ido pasando las semanas y cada vez estás más irritado y lo que era una dificultad al principio, ahora ya es un auténtico problema.

El insomnio suele aparecer en la mayor parte de los trastornos, respondiendo generalmente a un exceso de activación provocado por la ansiedad y la preocupación (si descartamos cualquier problema orgánico, claro).

En muchas ocasiones no somos capaces de quedarnos dormidos porque cuando estamos en la cama nos dedicamos a pensar y preocuparnos intentando resolver nuestros problemas, planeando nuestro futuro, reviviendo situaciones pasadas, pensando las cosas que debemos hacer el día siguiente o cualquier “tontería”.

¿Qué has intentado?

Es probable que hayas intentando forzarte a dormir, a estar en cama, a obsesionarte con la idea de quedarte dormido, etc. Quizá también hayas probado a eliminar estimulantes como el café o seguir determinados hábitos (lo que se llama higiene del sueño y que comentaré más abajo). Puede que incluso hayas recurrido a la medicación para dormir. ¿Me equivoco?

Si no es tu primera vez por aquí, es probable que te suene lo que voy a decir, y es que probablemente tus intentos de solución forman parte del problema, son lo que denominamos soluciones ineficaces y que ayudan a mantener el problema: no conseguimos dormirnos hagamos lo que hagamos.

¿Qué podemos hacer entonces?

Como hemos visto en otras ocasiones, hay diversas formas de abordar nuestras dificultades, así, en función de lo que ya hayas intentando y de cada caso en concreto se valorará hacer una intervención u otra, teniendo en cuenta los posibles motivos que puedan estar desencadenando tu insomnio y que deberemos tratar.

Uno de nuestros primeros pasos será averiguar qué mantiene el problema y proponerte soluciones alternativas.

Lo más común es comenzar por crear unas pautas que regulen nuestra conducta de sueño, lo que se denomina “higiene del sueño”, como por ejemplo:

  • cubrir las necesidades básicas antes de ir a la cama: comer, beber, orinar…
  • no cenar demasiado
  • reducir o evitar sustancias como el tabaco, café o té
  • no dormir durante el día
  • levantarse y acostarse a la misma hora

También podemos probar a realizar ejercicios de relajación que nos ayuden a desactivarnos un poco. Existen muchos tipos de relajación, desde la típica relajación guiada que conocemos todos (imagina una playa o montaña), pasando por la tensión/distensión de los músculos, relajación hipnótica o cualquier tipo de meditación que a ti te funcione. Lo importante en cualquier ejercicio de relajación es practicarlo para que resulte efectivo y que cada uno encuentre el que le resulte mejor y más cómodo. En otra entrada os propondré distintos tipos de relajación para que podáis probar si queréis.

Para intentar “callar” los pensamientos intrusivos existen varias opciones, pensar en otras cosas ya habrás comprobado que no funciona, así que podríamos probar a levantarnos de la cama y escribirlos en un papel, todos, con detalles y concretando, y una vez lo hayamos hecho volver a la cama. Así una y otra vez. ¿Suena latoso verdad? Bueno, de eso se trata, de sacar y poner en orden nuestros pensamientos, y aburrirnos tanto que consigamos dormirnos. Eso si, siempre escribiéndolos para no entrar en el bucle sin fin de los pensamientos en nuestra mente.

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Todo lo que propuse hasta ahora podrían considerarse intentos de solución fallida si no hemos conseguido nuestro propósito, que es quedarnos dormidos. Entonces podríamos plantearnos otras alternativas.

Controlar nosotros nuestro sueño y no que él nos controle a nosotros, dormiremos cuando queramos: nos metemos en la cama y esperamos, si en unos 10-15 minutos no nos quedamos dormidos, nos levantaremos e iremos a otra habitación en la que haremos alguna actividad, como por ejemplo planchar o limpiar. Lo importante es que la tarea sea aburrida. Cuando vuelvas a sentirte con sueño (o a la media hora), regresa a la cama, y así una y otra vez hasta que te duermas o sea ya la hora en la que tengas que levantarte. Pasados unos días el sueño irá regulándose poco a poco, ya verás.

Esto también funciona si nos despertamos en el medio de la noche y no conseguimos volver a conciliar el sueño. Podríamos levantarnos e ir a planchar o leer algo que nos resulte muuuuuy aburrido.

Realmente este tipo de estrategias funcionan porque permiten aliviar la ansiedad y la frustración que nos genera el no ser capaces de dormir, así como aprender estrategias para trabajar los pensamientos intrusivos. El hecho de realizar otras tareas y ser nosotros los que llevamos de nuevo el control (no duermo porque yo no quiero) nos ayuda a relajarnos, permitiéndonos finalmente conseguir solucionar nuestro problema: dormir.

Como ves, existen otras formas de abordar los problemas de sueño, así que si llevas tiempo con insomnio, no sufras más y pide ayuda a un profesional.

 

¿Y tú, qué haces cuando no puedes dormir? 

 

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